Основные принципы питания для нормального сна.

Американские индейцы, чтобы хорошо спать, употребляли масло мускатного ореха. Традиционный немецкий рецепт - теплое молоко с медом и молотым анисом или отвар валерианы либо ромашки. Жители швейцарских деревень для этих целей выращивают в своих садах мелиссу. В Англии перед сном пьют настой первоцвета. Ваша бабушка, возможно, посоветовала бы выпить стакан теплого молока.

Убедительно доказано, что сон может зависеть от того, что человек ест. Изучение того, как влияет на сон та или иная пища, съеденная перед сном, показало, что хорошему сну способствует выпитый на ночь стакан молока с хлопьями или шотландского солодового напитка. На количественное соотношение между дельта-сном (фаза глубокого сна) и сном с БДГ (фаза сна со сновидениями) влияет содержание углеводов и жиров в пище.

Увеличение времени реакции и сонливость у тех испытуемых, которым предлагали на обед еду с высоким содержанием крахмала, были выражены в большей степени, чем у тех, кому давали белковую пищу.

В этой главе мы обсудим новейшие рекомендации по режиму питания для больных бессонницей. Подходите к этому точно так же, как и к другим разделам нашей программы: будьте своим собственным терапевтом. Посмотрите, как повлияют на ваш сон изменения питания. Каждый вид диеты применяйте по крайней мере в течение недели, так как организму нужно время, чтобы приспособиться.


Независимо от других факторов, для хорошего сна требуется хорошее здоровье. Один из ключей к вашему здоровью - ваше питание. Принципы правильного питания просты, нужно лишь помнить о нескольких главных моментах. (Эти принципы питания соответствуют рекомендациям кардиологов, хирургов и других специалистов. Они подтверждаются и нашими клиническими исследованиями. Таким образом, если вы последуете этим советам, то понизите для себя также риск сердечных заболеваний, гипертонии, диабета, рака, ожирения и т. д.)

Характер питания может иметь важное значение для людей, страдающих бессонницей. Доказано, что если исключить из рациона необходимые компоненты питания, у человека возникает бессонница, а также повышенная утомляемость, раздражительность, напряжение, депрессия и другие нарушения. Неадекватное содержание в пище витаминов, минеральных веществ и других компонентов приводит как к физическим, так и к психологическим расстройствам.

Оценивайте состав своей пищи, причем учитывайте не только количество калорий, но и набор компонентов.

Правило 1. Ешьте больше салатов и сырых овощей.

Если возможно, избегайте полуфабрикатов, консервов. Включайте в пищу самые разные овощи в натуральном виде.

Чтобы сохранить высокую питательную ценность овощей, покупайте их свежими, не храните Долго, не переваривайте. Овощи, приготовленные на пару, слегка твердые, хрустящие, содержат больше витаминов, чем переваренные и водянистые. Если часть овощей осталась после обеда, лучше доедать их в виде салатов, чем разогревать еще раз или два.

Правило 2. Употребляйте больше цельного зерна и растительной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Вместо того чтобы есть сладкие хлопья, пироги, пирожные и белый хлеб, включайте в рацион комплексные углеводы - картофель, фрукты, салаты, овощи, хлеб из муки цельносмолотого зерна, неподслащенные хлопья. Это должно понизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки. Кроме того, в организме при таком питании снижается содержание холестерола и триглицеридов, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Витамины группы В, которыми богато цельное зерно, способствуют ослаблению раздражительности и напряжения, часто вызывающих бессонницу.

Правило 3. Пища должна быть разнообразной.

Организм нуждается более чем в 50 видах питательных веществ, для того чтобы быть здоровым. Ни один из продуктов не содержит все необходимые вещества, поэтому нужно есть разнообразную пищу. Кроме того, учтите, что, поскольку потребности нашего организма до конца не известны, разнообразное питание повышает ваши шансы получить все нужные питательные вещества.

Правило 4. Ограничьте потребление жиров.

Избегайте мясных и жирных соусов, подливок, панировки. Ешьте меньше мяса, больше рыбы и птицы. Перед приготовлением мяса срезайте с него жир. Лучше мясо не жарить на жире, а тушить, запекать, готовить на пару, либо жарить на решетке или на открытом огне. Помните о скрытых жирах: например, сладкое - пирожные, печенье, пончики, мороженое, шоколад - это не только вред от сахара, но и от жиров.

Вместе с тем было бы неправильно вообще не есть жиров. Ваш организм требует определенного количества жиров и холестерола. Иногда исключают жиры до такой степени, что нарушается менструальный цикл, возникают расстройства половой сферы, так как организм не вырабатывает необходимых гормонов. После жирной пищи дольше не хочется есть. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов.

Незачем также полностью отказываться от яиц. В последнее время врачи разрешают есть 2-3 яйца в неделю даже при высоком содержании холестерола, а если его содержание нормальное, то яиц можно есть и больше.

Правило 5. Ограничьте потребление алкоголя и кофеина.

Мы уже говорили о том, что алкоголь и кофеин вызывают бессонницу, и вы знаете, что полное их исключение - одно из важнейших условий для улучшения сна.

Если же вам очень хочется выпить чего-то на ночь, попробуйте вместо алкогольного напитка пить минеральную воду, настой трав, сельтерскую воду или содовую с лимоном. В течение дня вместо кофе и алкогольных напитков выпивайте 6-8 стаканов воды.

spim.ru 

Синдром ночного аппетита

При этом нарушении, иногда называемом мочкой голод, ночной аппетит или синдром Дагеуда, человек просыпается среди ночи и не может заснуть, пока не поест. Бывает так, что желание открыть холодильник абсолютно непреодолимо. Синдром может быть признаком ряда заболеваний, в частности язвы, либо следствием недостаточности еды в течение дня или определенной диеты.

Если у вас возникла подобная проблема, прежде всего пойдите к врачу и выясните, нет ли у вас какого-то основного заболевания, которое надо лечить. Исключив такую возможность, постарайтесь постепенно оставить свою привычку, поняв, что в основе вашего желания поесть ночью лежит рефлекс. Когда привычка угаснет, вы сможете хорошо спать и без еды ночью. При этом вам, возможно, нужно будет есть часто и мелкими порциями в течение дня или выпивать стакан воды, в случае если проснетесь ночью.

Другая возможная Причина синдрома ночного аппетита - гипогликемия (пониженное содержание сахара в крови). Хотя мнения на этот счет противоречивы, по заключению Американской медицинской ассоциации такие случаи бывают. Когда содержание сахара в крови падает, человек просыпается от голода. В таком случае хорошо помогает еда перед сном. Белок усваивается медленно, благодаря этому не происходит снижения концентрации сахара в крови. Однако не ешьте перед сном слишком сладкую пищу: после нее содержание сахара в крови быстро возрастает, а затем резко падает. Выясните, нет ли у вас гипогликемии. Для этого может потребоваться 5-6-часовая проба на толерантность к глюкозе.
pozvonok.ru

Как выспаться за 4-5 часов

Время стало самым ценным фактором в современном мире, его постоянно не хватает, и чтобы увеличит длину суток, некоторые засиживаются глубоко за полночь, оставляя на сон лишь 4-5 часов из полноценных восьми. Как же выспаться за столь короткое время?

Правильным ответом на этот вопрос, явилась бы нотация о важности именно ПОЛНОЦЕННОГО восьмичасового сна. Ведь сон ничем нельзя заменить, хотя это и не останавливает нас от попыток выкроить за счет него время — для пользы дела.

Сон – это персональное время нашего организма на отдых. Так сказать выходной, а лишать себя выходного это не дело.

Вы все наверняка знаете, какие последствия могут возникнуть от недосыпания: от вялости до глубокой депрессии.

Кстати на специализированных сайтах много информации на эту тему, поэтому не стану вас нагружать пересказыванием научных фактов, а лишь приведу небольшую цитату, объясняющую механизмы, запускающиеся при хронических недосыпаниях
 
Недостаток сна, последствия недосыпания

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола — гормона, который обычно «сопровождает» стресс. Если же вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5-6 часов утра, а затем медленно снижается в течение дня. Вот почему вечером, готовясь ко сну, вы обычно чувствуете себя расслабленной и сонной. При недостатке сна уровень кортизола повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, и утром вы встанете разбитой, а организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол разрушает мышечную ткань. Поэтому, когда вы стараетесь уснуть, а уровень кортизола достаточно высок, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению. И в этой ситуации вам не помогут даже высокие нагрузки в спортзале: упражнения на укрепление мышц становятся просто неэффективными. К тому же, чрезмерное количество этого гормона способствует отложению жира. Механизм следующий: поначалу, кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, зато потом вы начинаете, есть с удвоенной силой.

Всё вышесказанное должно было вам напомнить о последствиях сокращения сна для организма, но если вы решились-таки на эту авантюру, то поделюсь с вами несколькими рецептами, которые помогут высыпаться даже за короткое время.

Итак, первое, что нужно сделать – это отказаться от еды на ночь! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Это очень важно, так как спать с набитым животом крайне нерационально, ведь организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы.

Второе, необходимо отказаться от алкоголя или любого бодрящего напитка после 18 часов. Включая сюда и слабый кофе, и крепкий чай. В общем, если вы выпили спиртное незадолго до сна, то организм будет бороться с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что вы влили в себя. Какое уж тут высыпание?

Третье, что было бы хорошо ввести за правило – это душ перед сном. Да-да, именно душ, ведь это не только необходимая мера с точки зрения гигиены, но и прекрасное расслабляющее и успокаивающее средство, благотворно влияющее на сон. К тому же, тёплый душ очищает поверхность кожи от того, что на неё налипает за день (а налипает порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё тело. Так что сделайте так, что бы ваш организм свободно дышал не только через нос!

Ещё одним немаловажным фактором для полноценного высыпания, является время, на которое приходится большая часть вашего сна. То есть, если вспомнить слова небезызвестного Поля Брэгга, то он говорил: «Час сна до полуночи равен двум часам сна после». Это подтвердили и многочисленные исследования. Поэтому, старайтесь ложиться до полуночи, часа за два. Лучше проснитесь рано утром и закончите свои дела, чем вы будете засиживаться до 2 до 3 ночи, а потом шататься как разбитое корыто. Поверьте, по собственным ощущениям могу сказать, что это действительно работает: засыпая раньше, мне легко вставать утром, и два часа сна до 12 ночи, лично мне помогают чувствовать себя бодрой, даже если я просыпаюсь в 4 утра. Но вообще, лучше разберитесь, в какие часы вы высыпаетесь лучше и старайтесь сделать так, что бы как можно большая часть вашего сна приходилась на эти часы.

Неплохо выспаться помогают упражнения на релаксацию. Их следует выучить и применять. Обычно это несколько техник из йоги. Вы можете прочитать о них на специализированных сайтах. А когда усвоите, и будете применять, то заметите, что засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Возможно, это происходит от того, что во время релаксации проделывается часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, силы затрачиваемые мозгом на очистку идут на другие, не менее полезные работы. Плюс и тело без информационной перегрузки более расслабленно, что тоже экономит энергию, затрачиваемую во время сна на эту работу.

Ну и напоследок, напомню, что спать лучше всего в проветренном помещении, но не в холодном, а тёплом. Так как, на холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время, пишет tlttimes.ru.

Так же, неплохо было бы, если бы вы спали одни, в темноте, без раздражающих внешних шумов. Они сбивают ритм и не позволяют полноценно отдохнуть. К посторонним шумам можно отнести и шум телевизора, стук клавиатуры, приглушённый свет, храп и т.п.

Советом по этой теме можно надавать ещё много, но лучше всё же стараться высыпаться хотя бы раз в неделю. Точнее отсыпаться. Кстати, даже учёные подтвердили, что высыпаться впрок реально, то есть можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что намотайте на ус…

obozrevatel.com

Цвет спальни влияет на сон.

Цвет спальни нужно подбирать очень осторожно и ответственно. Так как он очень сильно влияет на здоровье человека. Результаты исследования о влиянии цвета спальни на сон были опубликованы в авторской книге американского профессора Кристиана Гелденхуза «Sleep Smart».

Согласно мнению профессора самым благоприятным для сна цветом является «холодный» голубой. Как показали результаты исследований, именно такой цвет способствует скорейшему засыпанию. Сочетание синего и красного цветов оптимально подходит для спальни взрослых. Ведь красный настраивает на романтический лад, а синий обеспечивает здоровый сон. Помимо этого любой оттенок синего символизирует вдохновение, спокойствие и верность.

Желтый тон спальни пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с пробуждением. Именно этот «солнечный» тон будет поднимать настроение по утрам.

Для детей оптимальным является оформлением комнаты в розовом цвете для девочек и в голубом для мальчиков. Если ваше чадо имеет трудности в учебе, его комнату рекомендуется оформить в сине-зеленых тонах.

От продолжительности сна зависит здоровье женщины, так считают британские ученые из Университетского колледжа и Университета Уорика.

Дело в том, что от продолжительности сна зависит уровень концентрации индикаторов сердечных заболеваний в женском организме.

В процессе эксперимента, было выявлено, что у женщин, которые хорошо высыпаются содержание интерлейкина-6, провоцирующего воспалительные процессы, гораздо ниже, чем у тех, кто спит по семь часов в сутки. А концентрация реактивного белка (hs-CRP), который непосредственно связан с заболеваниями сердца, намного выше у женщин спящих менее 5 часов за ночь. Эти результаты еще раз говорят о том, насколько важна продолжительность сна для здоровья женского сердца.

Несмотря на то, что у мужчин подобной связи выявлено не было, ученые советуют им помнить о том, что для нормальной работы организма необходимо спать не менее 8 часов в сутки.

physioson.ru